子供を持つ親であれば、わが子の成長が気になってしまうものですよね。
特に成長期となれば「身長はしっかり伸びてる？」「毎日の食事で栄養は足りてる？」など、心配ごとが増える一方になっていませんか？
実際に「学校保健統計調査」によると、2020年における男子の平均身長は170.7cm、女子では157.9cmでした。
この身長が「高い」のか「低い」のか、人によって印象は違って当然ですが、男子の場合で100年前より10㎝以上も高くなっているそうです。
この原因として、子供の最終身長は遺伝だけが要因ではなく、その時々の環境や生活習慣による影響も深く関わっているのです。
ということは、子供の成長を普段から見守っている親としてできることが増えるのではないでしょうか？
そこで、今回は子供の成長期に必要な栄養や特に意識したいポイントなど詳しく解説していきます！
子供の成長期はいつからいつまで？
そもそも成長期は子供から大人へと成長していくなかで、最も体が成長する時期を「成長期」と呼んでいます。
一般的に男子は12歳ごろ、女子で10歳ごろから始まり18歳を境にピークを迎えます。
成長期を迎える時期は人それぞれなので通常より2～3年早く始まる場合もあります。
では、子を持つ親として子供から大人へと成長していく過程でどのような事を意識すれば良いのでしょうか？
子供の成長期に意識したい3つのポイント
成長期は大人になるために心と体が大きく変化する時期なので、子供の変化に合わせて生活習慣も見直す機会が増えることになります。
そんな時に意識したいポイントとして大きく3つあります。
バランスのよい栄養を食事からしっかり摂る
子供が成長期の時期を迎えたら体の成長に必要な栄養の量も多くなっていきます。
そのため、成長をサポートしてくれる栄養素を普段の食事からしっかり摂ることが大切になります。
特に意識したい栄養素として次のものがあります。
タンパク質は筋肉・骨・血液の元となるとても重要な栄養素です。
スポーツや筋力トレーニングなど、全身を動かすために必要な栄養素で丈夫な体を作るうえで大きな役割を担っています。
子供の成長にともなって体に必要なたんぱく質の量も増えていくので栄養のバランスを考えて普段の食事からたんぱく質を補えるようにしましょう。
質の高い睡眠が取れる環境を整える
成長期において睡眠時間はとても重要です。
睡眠時には成長をサポートしてくれるホルモンが多く分泌され、眠りが深くなるにつれて分泌量もピークを迎えます。
子供がぐっすり眠れる環境を整えてあげることも大切なのです。
日常的に運動を取り入れる
成長期には日常的に適度な運動を取り入れることで骨の成長を後押ししてくれます。
普段からスポーツをさせてあげたり、休みの日でも1日中家にこもってテレビやゲームをすることの無いように適度に注意することも必要です。
歩くだけでも運動になるので、わが子が家に閉じこもっているようなら外に連れ出してあげることが大切です。
このように、子供の成長期には「食事」「睡眠」「運動」がとても重要になります。
睡眠や運動など、環境を整えることは決して難しいことではありませんが、食事に関しては頭を抱えているママさんも多いのではないでしょうか？
そこで、子供の成長期に必要な食事について詳しく見ていきましょう。
子供の成長期に大切な食事エネルギー
子供が成長期を迎える時期はちょうど中高生にあたりますが、この時期に必要なエネルギーとして大きく3つあります。
- 発育・発達に必要なエネルギー
- 生きるために必要なエネルギー
- スポーツをする場合、運動に必要なエネルギー
さらに、この3つの必要エネルギーのうち栄養が偏ることがあれば大切な成長スパートの時期に身長の伸びや成長を妨げてしまうことにも繋がってしまいます。
たとえば、スポーツをしている子供であればスポーツでの運動量が増えすぎないように調整したり、食事での栄養補給をバランスよくしっかり摂ることが大切です。
では、具体的に成長期の子供はどれくらいの栄養量を摂取すれば良いのでしょうか？
成長期の子供が1日に必要な栄養量
1日に必要な栄養量はスポーツや運動をするトレーニング期とそうでないオフ期とで変わってくるのですが「日本人の食事摂取基準2020年(注1)」では次のように摂取量の目安が示されています。
| 男子 | 女子 | |||
| オフ期 | トレーニング期 | オフ期 | トレーニング期 | |
| 12～14歳 | 2,600kcal | 2,900kcal | 2,400kcal | 2,700kcal |
| 15～17歳 | 2,800kcal | 3,150kcal | 2,300kcal | 2,550kcal |
※オフ期～部活動などが休みで座位中心、通学や軽いスポーツ等を行うとき
※トレーニング期～部活動などで活発に運動を行うとき
しかし、必要な摂取量を1日で完璧に補うのは簡単なことではありません。
子供によっては好き嫌いがあったり、間食が多いために本来摂るべき栄養バランスが偏ってしまうなど様々ですし、毎日の献立を考えるママさんも一苦労。
まずは子供の成長期に必要な栄養素を確認してみましょう。
子供の成長期に必要な栄養素
成長期には毎日の食事からバランスよく栄養を摂取しなければなりませんが、中学の時期と高校の時期とでは積極的に摂りたい栄養素が異なります。
中学の時期に積極的に摂りたい栄養素
カルシウムは生涯にわたって蓄積される量が成長期にピークを迎えるため、成長期にしっかり摂取しておかなければ大人になってからは蓄積量を増やすことはできません。
中学の時期を迎えたら積極的に摂取するようにしましょう。
また、カルシウムはビタミンDと一緒に摂ると吸収するのを助けてくれるのでおすすめです。
成長期には体も大きく成長しますが、その分、血液の循環量もどんどん増えていきます。
その血液の元となるのが鉄分なのですが、鉄分は成長期の時期に不足しがちな栄養素でもあり、それと同時に運動能力に最も影響を与えるとも言わるほど重要な栄養素の1つなのです。
成長期には女子だけでなく男子でも貧血を起こすことがあるので普段の食事に積極的に取り入れるようにしましょう。
高校生の時期に積極的に摂りたい栄養素
高校生の時期になると筋肉の量が増え始めるので体をつくるのに必要な糖質やたんぱく質が不足しないようにしっかり補ってあげる必要があります。
女子の場合、多感な時期とあって「ダイエット願望」が出てくることもあり、気づかないうちにエネルギー不足を起こさないようにきちんと摂取することが大切です。
子供の成長期に必要な栄養素は分かりましたが、実際に献立を考えるとなると大変ですよね。
そこで、おすすめの献立をいくつかご紹介します。
しっかり栄養が摂れるおすすめ献立
1日に必要な栄養をしっかり摂るには朝、昼、晩の3回きちんと食事することが大切です。
ここではそれぞれの食事に必要なエネルギーを献立と合わせて見ていきましょう。
一日のスタートには朝食が大事
脳のエネルギー源であるブドウ糖は寝ている間に消費されるので朝食をしっかり摂らせましょう。
- エネルギー688kcal
- 主食：食パン2枚
- 副菜：野菜のソテー
- 副菜：野菜の付け合わせ(ほうれん草1株、ミニトマト2個)
- 副菜：野菜ジュース(200ml)
- 主菜：目玉焼き(卵1個)
- 乳製品：チーズ(20g)
朝食はスッキリ目覚めるためにも大切なのでしっかり食べる習慣をつけさせることが大切です。
給食はバランスの良い食事のお手本
給食のメニューは栄養バランスを考えて作られているのでお手本にすると良いです。
- エネルギー856kcal
- 主食：ごはん大盛り1杯
- 主菜：魚の竜田揚げ
- 副菜：味噌汁(大根、にんじん、なめこなど)
- 副菜：酢の物(きゅうり、わかめ)
- 乳製品：牛乳(コップ1杯200ml)
- 果物：みかん(1個)
成長期に必要なカルシウムは乳製品以外にも小魚や干しエビ、ひじきに多く含まれており、魚介類やきのこ類にはカルシウムの吸収を高めてくれるビタミンＤが多く含まれているので毎日の食事に多く取り入れると良いですね。
1日の不足エネルギーは夕食でカバー
夕食では朝食や昼食で摂取できなかった栄養素を補うような献立にしましょう。
- エネルギー736kcal
- 主食：ごはん1杯
- 主菜：肉じゃが
- 副菜：煮物(ひじき、大豆など)
- 果物：ヨーグルトのフルーツ和え(バナナ、パイン、リンゴなど)
- 果物：リンゴ(1/4個)
- 乳製品：1品
足りない栄養素の補い方として、ヨーグルトやひじきなどを献立に取り入れることでカルシウムを補うことができるのでおすすめです。
しかし、毎日同じ献立という訳にもいかないので気軽に摂れる捕食として次のものを参考にしてバリエーションを増やすと良いですね！
| 料理グループ | 手軽に摂れる捕食の例 |
| 主食 | おにぎり、パンなど |
| 副菜 | 野菜ジュース、野菜スープなど |
| 主菜 | ゆで卵、サラダチキン、魚肉ソーセージなど |
| 牛乳・乳製品 | 牛乳、チーズ、ヨーグルトなど |
| 果物 | フルーツジュース(果汁100%)など |
しかし、献立を考える母親の立場としては毎日の食事を作るのは大変なことですし、様々な事情によって食事を作れない時だってあります。
「それができれば苦労しないのに…」そう考えるママさんも少なくないはず。
そんな時の1つの選択としてジュニア向けのサプリメントもあるんです。
子供の成長期には気軽に摂れるサプリメントがおすすめ
サプリメントと聞くと、大人が摂取するものというイメージがありますが、ジュニア向けに開発されたものも最近では増えてきました。
種類も豊富にあり、実際に取り入れる際は選び方も大きなポイントになります。
ジュニアサプリメントの種類
ジュニア向けサプリメントには大きく2つのタイプがあります。
総合栄養タイプはビタミンとミネラルをまとめて摂れるのがメリットのサプリメントです。
栄養バランスを整えるのが目的のサプリメントで、子供の成長に欠かすことのできないタンパク質、鉄分、カルシウムなどの不足を補ってくれます。
総合栄養タイプとは異なり、「背を伸ばすため」であったり「貧血予防」など特定の目的に合わせて補うタイプのサプリメントです。
全体的な食事の栄養バランスが心配な時は総合栄養タイプのサプリメントを、「子供の身長を伸ばしてあげたい」などの場合は特定タイプを選ぶようにしましょう。
次に選ぶ際のポイントとして大きく4つのことに注意しなければなりません。
- ビタミンとミネラルをバランスよく配合
- 国産であること
- 原材料や含有量が明記されていること
- 無理なく続けられること
せっかくサプリメントで補おうとするときに、何が入っているか分からないものだと余計に不安になりますよね？
そうならないためにもしっかり確認しましょう。
まとめ
わが子の成長を見守るママさんにとって普段の栄養管理はとても大切なことですが、それと同時に不安なことも多いはずです。
この記事を参考にして頂けたら嬉しいです。
- 子供の成長期は男子で12歳ごろ、女子で10歳ごろから始まる。
- 子供の成長期には「食事」「睡眠」「運動」が大事。
- 毎日の食事は「朝食」「昼食」「夕食」しっかり摂ることが大事。
- 補えきれない栄養素の補給としてジュニアサプリメントもあり。
- 中学生ではカルシウムと鉄分、高校生では糖質とタンパク質が大事
ジュニア向けのサプリメントにはスポーツをする子供をサポートするサプリメントもあります。
とくに最近ではプロのアスリートが絶賛しているものもあり、バリエーションも多くなっています。
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最後までお読みいただき、ありがとうございました。
